Izbalansirana ishrana u praksi: Kako da se hranite zdravo i bez posledica po mentalno zdravlje?

U svetu informacija više nije dovoljno reći nekome: jedi raznovrsno. Šta znači raznovrsna ishrana u praksi?

Neračunajući pojedine grupe ljudi, poput sportista, većina nas može dobiti sve potrebne materije iz dobro izbalansiranog obroka.

Uravnotežena ishrana obezbeđuje gorivo koje je potrebno telu kako bi efikasano radilo. Bez nje, organizam je skloniji bolestima kao što su: bolesti srca, dijabetes i rak.

Konzumiranje raznovrsne hrane kao i smanjen unos soli, šećera i zasićenih masti je od suštinske važnosti za pravilno funkcionisanje organizma.

Istraživanja su pokazala da je 31 odsto američke populacije izloženo riziku od nedostatka najmanje jednog vitamina. Što dovodi do mnogobrojnih opasnosti, uključujući probleme sa varenjem, anemiju i probleme sa kožom.

Šta je izbalansirana ishrana?

"Uravnotežena ishrana, u idealnom slučaju, uključuje pet grupa hrane", kaže Izabel Mejpls, registrovani dijetetičar i portparol Akademije za ishranu i dijetetiku.

"Svaka pojedinačna grupa hrane snabdeva organizam određenom grupom hranljivih materija. Nijedna grupa nije važnija od druge – svaka obezbeđuje ključne vitamine, minerale, vlakna i kalorije. Ali kada se jedna grupa namirnica jede manje, onda ona postaje najslabija karika u održavanju ravnoteže funkcionisanja organizma."

Osnovni elementi koji čine zdrav obrazac ishrane uključuju:

- Povrće svih vrsta - tamno zeleno; crveno i narandžasto; pasulj, grašak i sočivo; skrobno i drugo povrće.

- Voće, i to konzumiranje ploda umesto voćnih sokova.

- Žitarice, od kojih je najmanje polovina celog zrna.

- Mlečni proizvodi, uključujući mleko bez masti ili sa niskim sadržajem masti, jogurt i sir, i/ili verzije bez laktoze i obogaćene napitke od soje i jogurt, kao alternative.

- Proteinske namirnice, uključujući nemasno meso, živinu i jaja; plodove mora; pasulj, grašak i sočivo; kao i orahe, semenke i proizvode od soje.

- Ulja, uključujući biljna ulja i ulja u hrani - kao što su morski plodovi i orasi.

Nutricionistkinja Lamorna Holingsvort kaže da je konzumiranje što više različitog voća i povrća ključno kada je u pitanju zdrava ishrana. 

"Jedite najmanje pet porcija voća i povrća dnevno", savetuje ona. 

Nutricionisti takođe savetuju ograničavanje hrane i pića sa većim sadržajem šećera, zasićenih masti i natrijuma, kao i ograničavanje alkoholnih pića. Preporučena ograničenja su:

- Dodatni šećeri: Manje od 10 odsto unetih kalorija dnevno.

- Zasićene masti: Manje od 10 odsto unetih kalorija dnevno.

- Natrijum: Manje od 2.300 miligrama dnevno (manje za decu mlađu od 14 godina).

- Alkoholna pića: Odrasle osobe koje prelaze zakonsku granicu za alkohol, mogu izabrati da ne piju ili da piju umereno ograničavajući unos na dnevno najviše dva pića - za muškarce i jedno piće dnevno za žene.

Zašto je jako važno da se hranimo zdravo?

Hrana koju jedemo ima veliki uticaj na fizičko i mentalno zdravlje, a naučna veza između hrane i zdravlja je dobro dokumentovana. Brojni dokazi ukazuju da zdrava ishrana može pomoći ljudima da smanje rizik od hroničnih bolesti.

Prema Centru za nauku od javnog interesa, četiri od 10 vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama - bolesti srca, rak, moždani udar i dijabetes tipa 2 – koji su direktno povezani sa ishranom.

Neki dokazi ukazuju na blisku vezu između ishrane i raspoloženja.

U 2016. godini, istraživanje objavljeno u časopisu Appetite otkrilo je da dijete sa visokim glikemijskim opterećenjem mogu izazvati pojačane simptome depresije i umora.

Hrana sa visokim glikemijskim opterećenjem uključuje mnogo rafinisanih ugljenih hidrata, koji se često nalaze u bezalkoholnim pićima, kolačima, belom hlebu i keksu.

Zdrava ishrana takođe može pomoći u održavanju zdravlja mozga.

Studija iz 2015. godine, objavljena u časopisu Neurology, Psychiatry and Brain Research - identifikovala je hranljive materije i hranu koja štiti od demencije, a to su - vitamin D, vitamin C i vitamin E, omega-3 masne kiseline i riba.

"Metodom tanjira" do uravnotežene ishrane? 

Zdrava ishrana podrazumeva kombinovanje svih preporučenih hranljivih materija i pomenutih grupa namirnica, ali njihova konzumacija mora biti izbalansirana.

"Metoda tanjira" je zgodan način da zapamtite koliko od svake grupe hrane treba pojesti. Mejpls podržava inicijativu, koja preporučuje:

- ½ tanjira popunjena voćem i povrćem

- Više od ¼ tanjira popunjena žitaricama

- Nešto manje od ¼ tanjira popunjeno proteinskom hranom

- Mlečni proizvodi kao dodatak (ili neka od zamena bez mleka)

Međutim individualne potrebe se razlikuju, stoga ukoliko bolujete od nekih bolesti ili alergija, najbolje je da se obratite svom lekaru za dalje smernice i najbolji plan ishrane (kao npr. bezglutenska dijeta u slučaju da osoba boluje od celijakije).

Cilj nije savršen fizički izgled - već mentalno zdravlje

Holingsvort veruje da pravi balans dolazi kada "proširite" način posmatranja hrane, jer označavanje hrane kao "dobra" ili "loša" može da dovede do nezdravih, restriktivnih navika.

"Mogla bih da tvrdim da uravnotežena ishrana koja uključuje zdravu i povremeno ne tako zdravu hranu, važnija od postizanja savršenstva", dodaje. "Ovakav prstup omogućava ljudima da zdravo hrane svoje telo, ali ima i pozitivan uticaj na mentalno zdravlje", zaključuje Holingsvort.